Как составить свой рацион
самостоятельно
Завтрак
Обед
Ужин
Что мы едим на завтрак:
Это всегда заряд энергии на весь день! Самый сытный и калорийный прием пищи. Ваш завтрак в идеале должен быть максимально полноценным и содержать в себе все макронутриенты.
Открыть
Углеводы
Открываем таблицу углеводы, смотрим какие крупы представлены. Выбираем любую крупу. Варить можно на воде, на молоке, либо просто запаривать кипятком. Добавлять или не добавлять подсластители – ваше право. Используем мед (1 чайная ложка в день достаточно). Добавить к крупам можно фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты (только не цукаты в них сахар).
Крупы
преимущественно сложные
Для бутербродов мы используем либо хлеб, либо хлебцы. В них не должно быть: хлебопекарной муки, дрожжей, сахара, патоки, консервантов Е, растительного масла и т.д. Для бутербродов можно использовать сыр твёрдый либо творожный, либо любой ореховой пастой (в составе без сахара). Также к бутербродам можно добавить: мясо, фрукты, орехи, авокадо, овощи, слабосоленую рыбу, яйца.
Бутерброды
Главное, что здесь надо запомнить это то, что мы не используем пшеничную белую муку, сахар, крахмал, дрожжи, растительное масло. Для начинки можно использовать мягкий творог с ягодами, а также например подсластители или мед (1 чайная ложка в день).
Оладьи, панкейки, блины из рисовой/овсяной муки
Капустные вафли, кабачковые оладьи, фриттата, запеченная тыква. Таких рецептов тоже очень много. Здесь стоит обратить внимание, что мы используем низкожирную молочную продукцию. Если сметана, то 10-15%. Сливки с минимальным количеством жирности 10%. Исключаем: пшеничную белую муку, сахар, крахмал, дрожжи, растительное масло.
Овощные завтраки
Белок
Различные вариации яиц Скрэмбл, пуляр, пашот, омлет. К ним можно добавить те же хлебцы, овощи, рыбу, мясо, авокадо, сыр, сметану, зелень.
Сырники, смузи, йогурты, творожные запеканки. Опять же если мы делаем какую-нибудь выпечку из творога. То исключаем: пшеничную белую муку, сахар, крахмал, дрожжи, растительное масло.
Творожные завтраки
ЖИРЫ
К такой муке относится мука миндальная, грецкого ореха, арахисовая. Помним, что мы не используем пшеничную белую муку, сахар, крахмал, дрожжи, растительное масло.
Для начинки можно использовать мягкий творог с ягодами, а также например подсластители или мед (1 чайная ложка в день).
Оладьи, панкейки, блины из муки с высоким содержанием жиров
  • Орехи, кунжут, ореховые пасты, семечки тыквенные/подсолнечника, кунжут, авокадо.
  • Сыры (30-40 гр), сметана (30-40 гр), сливочное масло (5 гр).
Ненасыщенные жиры
ПРИНЦИПЫ
Если вы готовите по каким-либо рецептам. Просто исключите определённые ингредиенты, либо замените их на другие. Если вы готовите сами, то используйте разрешенные продукты.
Что мы едим на обед:
Самый оптимальный и полезный вариант.
Вы выбираете гарнир из углеводов в идеале крупы/бобовые (иногда допустимо включать в обед макароны с допустимым составом/картофель) и добавляете к нему любой источник белка. Это основа, так сказать каркас вашего обед не зависимо от цели масса/похудение/поддержание.
Открыть
Углеводы
  • Бурый рис и телапия
  • Гречка и говядина
  • Макароны и креветки
  • Киноа и мидии
Варианты для примера
сложные + белок
  • Не используйте много масла
  • Меньше жарьте, больше тушите или готовьте на пару
  • Используйте натуральные приправы
  • Исключите майонез, кетчуп, различные аджики/горчицы с непонятными составами.
  • Замените на сметану 10% жирности, или томатную пасту (состав: помидоры, соль).
Внимательно отнеситесь к приготовлению
КЛЕТЧАТКА
Овощи также относятся к обязательной составляющей вашего обеда. Они необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, ведь для многих из вас переход на правильно питание будет стрессом для организма и нам необходимо помочь нашему пищеварению. Лучше всего для этого подойдут салаты из свежих овощей. Не бойтесь употреблять овощи в объемных количествах.
Супы
Заправляйте салаты:
  • Сметана 10%
  • Оливковое/кунжутное масло
  • Белый йогурт
  • Бальзамический уксус
  • Яблочный уксус
  • Соевый соус (обращайте внимание на состав: пшеница, соя, соль и все)
  • Лимонный сок
  • Также овощи можно тушить или запекать, не обязательно есть свежие.
Супы и бульоны, очень хорошо для желудка. Но так как в одной порции 80% воды и 20% овощей, то это не считается, как основной прием пищи. Это скажем так дополнение к вашему обеду. Если вы употребляете супы, то не забывайте про употребление в обед порции сложных углеводов с белком, а также порцию клетчатки.
Как готовить супы:
  • Использовать нежирное мясо
  • Овощи пережаривать без масла, либо вообще не пережаривать
  • Обращайте внимание на приправы. Травы должны быть натуральными. В составе никакого сахара.
  • Не используйте жирные сливки или сметану
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
Что мы едим на ужин:
Здесь все просто. Так как при любой цели ужин у нас должен остаться самым легким приёмом пищи, мы можем взять обед и разделить его на 2.
Получается половина порции обеда.
Открыть
Белок и клетчатка
Жиры
В качестве белка на ужин идеально подойдут такие источники как яйца, птица, рыба, морепродукты + свежие/тушенные/запеченные некрахмалистые овощи (клетчатка). Так же на ужин допустима порция творога с ягодами.
Часто бывает, что многие в течении дня не успевают добрать своё норму жиров.
Тогда на ужин это можно сделать с помощью например:
масла в салат (кунжутное/оливковое), орехов/семечек/кунжута/оливок (также будут отличной добавкой к салату), авокадо.
Что мы едим на перекус:
Для перекуса не надо придумывать какие-то сверх
рецепты и дополнительно готовить, здесь просто нужно оттолкнуться от того, чего вам недостаточно по вашему бжу.

Например:
  • Углеводы: хлебцы, фрукты, сухофрукты, злаковые баточники.
  • Белок: творог, натуральный йогурт, протеиновые батончики.
  • Жиры: орехи, семечки, авокадо
Спасибо, что выбираете нас!